A alimentação é uma parte essencial da nossa vida. O que comemos afeta diretamente nossa saúde e bem-estar. Com uma alimentação adequada, podemos ter mais energia, melhorar nosso sistema imunológico e prevenir doenças.
Por isso, neste artigo, vamos discutir algumas dicas importantes para ter uma alimentação saudável.
1. Coma uma variedade de alimentos
Comer uma variedade de alimentos é essencial para obter todos os nutrientes necessários para o nosso corpo e manter uma alimentação saudável. A ingestão de diferentes tipos de alimentos garante que você receba proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais de que precisa.
As frutas e vegetais são fontes de fibras, vitaminas e minerais. Por conta disso são importantes para o sistema imunológico, produção de hormônios, saúde da pele, cabelos, entre outros tantos benefícios. Além disso suas fibras melhoram o funcionamento do intestino e trazem mais saciedade, ajudando a controlar a fome.
Já as proteínas participam do processo de formação dos diversos tecidos do corpo, como ossos, órgãos, músculos, pele e cabelos. Além disso, também auxiliam no transporte de nutrientes.
Dessa forma, é fundamental dar preferência às fontes proteicas com menos gordura, como frango, peixes, ovos e queijos magros. Agora, se você é vegetariano, opte por feijão, lentilha e grão-de-bico.
2. Escolha alimentos integrais
Os alimentos integrais são alimentos naturais que não passaram por processamento. Eles são ricos em nutrientes e fibras. Por conta disso, os grãos integrais ajudam no controle dos níveis de açúcar no sangue, contribuindo para a prevenção do diabetes.
Além disso, também são ótimos para o intestino, ajudando na prevenção de doenças como o câncer de cólon.
Alguns exemplos de alimentos integrais são grãos integrais, frutas e verduras, nozes e sementes, como aveia, arroz, pão e macarrão integrais, feijão, lentilha, ervilha e quinoa. Escolha esses alimentos em vez de alimentos processados para garantir que você obtenha os nutrientes que seu corpo precisa.
A recomendação indicada para esse grupo de alimentos é de seis porções diárias.
3. Reduza o consumo de açúcar
O Brasil é um dos países que mais consome açúcar em todo o mundo, de acordo com dados divulgados pela Organização Mundial de Saúde (OMS).
O açúcar adicionado em alimentos e bebidas é um dos principais responsáveis pelo aumento da obesidade e doenças relacionadas. É importante reduzir o consumo de açúcar e optar por uma alimentação sem açúcar ou com baixo teor de açúcar.
Se você está muito habituado a comer grandes quantidades de açúcar, não tire tudo de um dia para o outro — as chances de você desistir das mudanças é bem grande, assim.
Uma boa dica é usar o açúcar demerara ou mascavo, no lugar do refinado. Apesar de serem calóricos, eles mantêm alguns dos seus nutrientes originais e são menos nocivos para o bem-estar.
4. Limite o consumo de sal na alimentação
O sal em excesso pode levar ao aumento da pressão arterial, o que pode levar a doenças cardíacas. É importante limitar o consumo de sal em alimentos processados e adicionar menos sal na preparação de alimentos em casa.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que sejam consumidos no máximo cinco gramas de sal por dia. Considerando que cerca de 2g estejam presentes naturalmente nos alimentos, recomenda-se que apenas 3g (duas colheres de chá rasas) sejam acrescentados no preparo das refeições em um dia.
5. Beba bastante água
Mais de 70% do nosso corpo é composto de água, recurso indispensável para fazer o intestino funcionar, melhorar a circulação, equilibrar a temperatura corporal, desintoxicar o organismo e muito mais.
Além disso, a água é essencial para o bom funcionamento do corpo. Ela ajuda a hidratar, eliminar toxinas e regular a temperatura corporal. Beba bastante água durante o dia para garantir que seu corpo esteja sempre bem hidratado.
Para a Organização Mundial da Saúde, devemos ingerir no mínimo 2 litros de água por dia, no entanto, um cálculo recomendado por especialistas é de ingerir 35 ml de água por quilo, ou seja, caso você pese 70 kg, basta multiplicar 70 x 35 = 2,45 litros por dia.
6. Coma regularmente
Comer regularmente é importante para manter o nível de açúcar no sangue estável e evitar picos e quedas de energia. Tente fazer refeições regulares ao longo do dia e evite pular refeições.
Comer regularmente evita que tenhamos tanta fome e fica mais fácil frear o impulso. Mas cuidado!
Não é para comer uma lasanha a cada 3 horas! Opte por lanches leves como frutas, sucos e outros alimentos orgânicos.
7. Faça escolhas saudáveis em restaurantes
Ao comer em restaurantes, planeje com antecedência. Decida o que você vai comer antes de chegar ao restaurante.
Tente escolher opções mais saudáveis no menu. Escolha alimentos assados ou grelhados em vez de fritos, evite alimentos com molhos ricos em gordura e peça porções menores.
Não tenha medo de perguntar como os alimentos foram preparados e se eles foram feitos com ingredientes ricos em gordura, como creme de leite, manteiga, queijo e óleo.
Além disso, como sobremesa, aproveite as frutas, os picolés de fruta sem leite, frozen ou iogurte light. Divida uma sobremesa mais rica em calorias com algum amigo.
Conclusão
Uma alimentação saudável é essencial para ter uma boa saúde. Comer uma variedade de alimentos, escolher alimentos integrais, reduzir o consumo de açúcar e sal, beber bastante água, comer com regularidade e etc.
Além da alimentação, é essencial que você:
- Realize atividades físicas de forma regular.
- Mantenha o estresse sob controle, evitando a sobrecarga de tarefas e incluindo momentos de lazer na rotina.
- Tenha um sono de qualidade, entre 7 e 8 horas por dia.
- Realize consultas e exames regulares, pois são muito importantes para a prevenção e para o diagnóstico precoce de várias doenças, o que também é essencial para o sucesso de qualquer tratamento.
Além de investir em uma alimentação para ter mais saúde, visite regularmente seu médico e conte com as nossas opções de plano de saúde para garantir um excelente atendimento e um acompanhamento personalizado.
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